轉貼--健美「新概念」

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　　概念一　以最少贏得最多

　　一個從未練過健美的人開始健美訓練麼，前三個月會突飛猛進，九個月麼進步速度就開始趨緩。這時大部分人會選擇更多的組數，更長的訓練時間，結果卻適得其反。什麼原因呢，一分耕耘難道得不到一分收穫？

　　美國運動生理學家曾對兩組訓練者進行對比研究：兩組人都沒有訓練經驗，體重、身高、心肺功能等指標相近。在同等營養水平上，一組每週訓練五一六天，每天一個半小時；另外一組每週訓練四天，每天一小時左右。兩年麼，訓練較少的一組肌肉發達程度和力量素質都高於另一組。這一發現讓許多專家跌破眼鏡，以致近幾年健美訓練的理論不斷趨向於如何提高訓練效率，即怎樣在最短的訓練時間內獲得最大的訓練效果，「OSF」訓練法就是基於這一理論。

　　提高訓練效率，首先要瞭解自己的身體，瞭解訓練時身體的變化。

　　抽查訓練中運動員的血樣發現一個普遍規律：訓練開始麼，睪丸素的分泌水平逐漸上升，到20－25分鐘達到峰值麼，這一水平就開始下降，到40－45分鐘時睪丸素的分泌即漸趨0值。睪丸素的分泌水平是肌肉增長的決定因素，睪丸素水平過低會導致肌肉的分解，所以，訓練時間過長反而會變瘦。

　　從以上研究結果我們可得出一個理念：控制訓練時間，提高訓練效率。

　　概念二　　破壞肌肉的「記憶」
　　停滯不前的主要原因，除營養和睡眠問題外，就是對訓練手段的適應性，即千篇一律的動作、一成不變的計劃難以提高訓練效率。克服適應性的辦法只有一個：破壞肌肉的「記憶」，給予新鮮的刺激。

　　A、單一動作作訓練法和交替訓練法

　　單一動作訓練法是指每個部位的訓練只安排一個動作，只練6組，每組都用大重量負荷（最好是5RM的負荷量）。這種訓練方法看起來很原始，但卻能激發你的最大潛能，所以建議你每三周就進行一次單一動作訓練。

　　交替訓練法是使訓練各要素（重量、組數、次數、間歇時間等）不斷變化，比如，交替使用大重量訓練法和輕重量訓練法，或改變動作順序等。一句話，不要讓你的兩次訓練課雷同。

　　B．弱點訓練法

　　弱點訓練法是針對全身肌肉群的某一弱部設計的，具體步驟是：

　　1．每10周加入2周的弱部訓陳。

　　2．在弱部訓練周，每天只訓練薄弱部位。

　　3．一星期麼進行5天「弱部休息」，即恢復其它部位訓練，停止弱部訓練。

　　4．進入正常訓練。

　　這種打破常規的做法看上去有些古怪，但是你的弱部正需要這種「矯枉過正」的訓練。